Torna szülés után

2018.10.16

A szülést követő első hat hétben kevésbé jut eszünkbe a torna. Próbálunk alkalmazkodni az új életünkhöz, ami teljesen más, mint eddig volt és az orvosok is csak ritkán említik meg a mozgást az első kontroll vizsgálatig. Azonban az egyszerű és könnyített tornát már közvetlenül szülés után el lehet kezdeni.

Császárműtét után is

Az alábbi gyakorlatsor császáros anyukáknak is nagy segítség lehet az első felkelésre való felkészülésben, majd az első hat hétben történő regenerálódáshoz.

A legnagyobb küzdelem az első felkelés lesz friss hasi sebbel. Minél hosszabb a műtét utáni előírt fekvés ideje, annál fontosabbak a fekve végzett gyakorlatok és ezeket nem csak a kórházban töltött időszak alatt, hanem otthon is érdemes folyamatosan végezni, természetesen a fokozatosság elvét betartva.

Az alábbi gyakorlatokat már a kórházban végezhetjük. (Képes illusztráció a bejegyzés alján.)

Torna szülés után

Keringést javító gyakorlatok

1. Lábujj gyakorlatok

  • Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
  • Hogyan: lábujjainkkal markoljunk meg egy képzeletbeli ceruzát
  • Mire jó: keringésfokozás
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

2. Lábfej torna

  • Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
  • Hogyan: lábfej pipa/spicc
  • Mire jó: keringésfokozás
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után a gyermekágyi időszak alatt

3. Térdfelhúzás

  • Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
  • Hogyan: belégzéssel együtt lassan húzzuk fel a térdünket, kilégzéssel együtt nyújtsuk vissza; ismételjük másik lábbal is
  • Mire jó: keringésfokozás
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)

Has- és farizom erősítő gyakorlatok

Medencebillentés fekve

  • Kiinduló helyzet: háton fekve vízszintesen, nyújtott testhelyzet
  • Hogyan: belégzéssel együtt a has+farizmok együttes használatával billentsük felfelé a medencét, kilégzéssel együtt engedjük vissza
  • Mire jó: has- és farizom erősítése
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Mell- és hátizom erősítő gyakorlatok

1. Mellizom

  • Kiinduló helyzet: háton fekve, vízszintesen, nyújtott testhelyzet
  • Hogyan: a tenyereket rakjuk össze a mellkason (mintha imádkoznánk), majd kb. egy arasznyira emeljük fel a mellkas vonalában és nyomjuk össze őket
  • Mire jó: mellizmok erősítése; amíg a tejtermelődés be nem indul, bármikor végezhető, később érdemes szoptatás után
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

2. Hátizom

  • Kiinduló helyzet: ülő testhelyzet
  • Hogyan: a mellkast emeljük ki, vállakat egy vállkörzéssel vigyük hátra és zárjuk a lapockákat
  • Mire jó: tartásjavítás, hátizom erősítése
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: közvetlenül szülés, császármetszés után (gyermekágyi időszak)

Tartásjavítás

A tartásjavítást a fekve végzett medencebillentés-gyakorlat előzi meg.

  • Kiinduló helyzet: álló, függőleges testhelyzet
  • Hogyan: a vállakat a már ülő helyzetben begyakorolt vállkörzéssel toljuk lefelé és húzzuk be köldököt a gerinc irányába (medence előrebillen)
  • Mire jó: tartásjavítás, hátizom, hasizom és farizom erősítése
  • Ismétlés: 3-5-10x (a fokozatosság elvét betartva)
  • Ajánlott: szülést, császármetszést követően

Tudom, hogy nehéz elszakadni az újszülött kisbabától, ezért kidolgoztam egy-egy rövid gyakorlatsort, amit a gyermekágyi 6-8 hetes időszak után akár kisbabáddal együtt végezhetsz. Egy-egy gyakorlat nem tart tovább 5 percnél. Ugye van 5 perced?